തിരക്കേറിയ പ്രഭാതങ്ങളിൽ ആരോഗ്യകരവും രുചികരവുമായ ഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ സമയം കണ്ടെത്തുക പലർക്കും വലിയ വെല്ലുവിളിയാണ്. ജോലിക്കും സ്കൂളിനും മറ്റ് ദൈനംദിന ആവശ്യങ്ങൾക്കുമായി തയ്യാറെടുക്കുന്നതിനിടെ പ്രഭാതഭക്ഷണം പാകം ചെയ്യാൻ ആവശ്യമായ സമയം ലഭിക്കണമെന്നില്ല. ഇതുമൂലം ചിലർ പ്രഭാതഭക്ഷണം ഒഴിവാക്കുകയോ എളുപ്പത്തിൽ ലഭിക്കുന്ന പോഷകഗുണം കുറഞ്ഞ ഭക്ഷണങ്ങളെ ആശ്രയിക്കുകയോ ചെയ്യാറുണ്ട്.
എന്നാൽ ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാൻ മണിക്കൂറുകളോളം അടുക്കളയിൽ ചെലവഴിക്കേണ്ട ആവശ്യമില്ല. ഗ്യാസ് സ്റ്റൗ പോലും കത്തിക്കാതെ കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്ന നിരവധി വിഭവങ്ങളുണ്ട്. പോഷകസമൃദ്ധവും രുചികരവുമായ ഇത്തരം ഭക്ഷണങ്ങൾ തിരക്കേറിയ പ്രഭാതങ്ങളിൽ ഏറെ പ്രയോജനകരമാണ്.
വീട്ടിൽ ലഭ്യമായ സാധാരണ ചേരുവകൾ ഉപയോഗിച്ച് എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്ന അഞ്ച് പ്രഭാതഭക്ഷണങ്ങൾ പരിചയപ്പെടാം.
1. ഓവർനൈറ്റ് ഓട്സ്
രാവിലെ പാചകത്തിനായി സമയം ചെലവഴിക്കാതെ കഴിക്കാവുന്ന മികച്ച പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ് ഓവർനൈറ്റ് ഓട്സ്. തലേദിവസം രാത്രി തന്നെ ഇത് തയ്യാറാക്കി ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കാം.
ഒരു പാത്രത്തിൽ ഓട്സും പാലോ തൈരോ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക. തുടർന്ന് അടച്ചുവച്ച് രാത്രി മുഴുവൻ ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക. രാവിലെ ഇതിലേക്ക് വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ, ബദാം, അണ്ടിപ്പരിപ്പ്, ചിയ വിത്തുകൾ തുടങ്ങിയവ ചേർത്ത് കഴിക്കാം.
നാരുകൾ, പ്രോട്ടീൻ, മറ്റ് പോഷകങ്ങൾ എന്നിവ ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ഈ വിഭവം ദീർഘനേരം വയറുനിറഞ്ഞ അനുഭവം നൽകാനും ഉപകരിക്കും.
2. വെജിറ്റബിൾ സാൻഡ്‌വിച്ച്
പാചകം ചെയ്യാതെ മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്ന മറ്റൊരു വിഭവമാണ് വെജിറ്റബിൾ സാൻഡ്‌വിച്ച്. ഗോതമ്പ് ബ്രെഡ് ഉപയോഗിച്ചാൽ നാരുകളുടെ അളവ് വർധിപ്പിക്കാനും സാധിക്കും.
ബ്രെഡ് കഷണങ്ങൾക്കിടയിൽ വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി, കാരറ്റ്, സവാള തുടങ്ങിയ പച്ചക്കറികൾ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ് വയ്ക്കുക. ആവശ്യമെങ്കിൽ നേരത്തേ വേവിച്ച ഉരുളക്കിഴങ്ങും ചേർക്കാം. രുചി കൂട്ടാൻ പുതിന ചട്ണിയോ തൈര് ഉപയോഗിച്ചുള്ള സ്പ്രെഡോ പുരട്ടാം.
ടോസ്റ്റ് ചെയ്യാതെ തന്നെ കഴിക്കാവുന്ന ഈ സാൻഡ്‌വിച്ച് തിരക്കുള്ള ദിവസങ്ങളിൽ എളുപ്പത്തിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്ന പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ്.
3. തൈരും പഴങ്ങളും ചേർത്ത ഫ്രൂട്ട് ബൗൾ
പ്രഭാതത്തിൽ ശരീരത്തിന് ഊർജവും ആവശ്യമായ പോഷകങ്ങളും ലഭിക്കാൻ സഹായിക്കുന്ന ലളിതമായ വിഭവമാണ് തൈരും പഴങ്ങളും ചേർത്ത ഫ്രൂട്ട് ബൗൾ.
ഒരു പാത്രത്തിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത തൈര് എടുത്ത് അതിലേക്ക് വാഴപ്പഴം, ആപ്പിൾ, പപ്പായ, മാതളനാരങ്ങ തുടങ്ങിയ പഴങ്ങൾ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ് ചേർക്കുക. മുകളിൽ ബദാം, വാൽനട്ട്, മത്തങ്ങാവിത്ത്, ചിയ വിത്തുകൾ എന്നിവയും ചേർക്കാം.
തൈരിൽനിന്ന് പ്രോട്ടീനും കാൽസ്യവും ലഭിക്കുമ്പോൾ പഴങ്ങളിൽനിന്ന് വിറ്റാമിനുകളും ധാതുക്കളും നാരുകളും ലഭിക്കും. പ്രത്യേകിച്ച് വേനൽക്കാലത്ത് കഴിക്കാൻ അനുയോജ്യമായ പ്രഭാതഭക്ഷണമാണിത്.
4. പീനട്ട് ബട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ പനീർ സാൻഡ്‌വിച്ച്
കുറഞ്ഞ സമയത്തിനുള്ളിൽ തയ്യാറാക്കാവുന്നതും വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാൻ സഹായിക്കുന്നതുമായ മറ്റൊരു വിഭവമാണ് പീനട്ട് ബട്ടർ അല്ലെങ്കിൽ പനീർ ചേർത്ത സാൻഡ്‌വിച്ച്.
ഗോതമ്പ് ബ്രെഡിൽ പഞ്ചസാര ചേർക്കാത്ത പീനട്ട് ബട്ടർ പുരട്ടി അതിനൊപ്പം വാഴപ്പഴത്തിന്റെ കഷണങ്ങൾ ചേർത്ത് കഴിക്കാം. പകരം പനീർ ചെറുതായി പൊടിച്ച് വെള്ളരിക്ക, തക്കാളി, കുരുമുളകുപൊടി എന്നിവ ചേർത്ത് ബ്രെഡിനിടയിൽ വച്ചും കഴിക്കാം.
പീനട്ട് ബട്ടറിൽനിന്ന് പ്രോട്ടീനും ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പും ലഭിക്കും. പനീർ പ്രോട്ടീനിന്റെയും കാൽസ്യത്തിന്റെയും ഉറവിടമാണ്. അതിനാൽ പ്രഭാതത്തിൽ പോഷകസമൃദ്ധമായ ഭക്ഷണം കഴിക്കാൻ ആഗ്രഹിക്കുന്നവർക്ക് ഇവ നല്ല തിരഞ്ഞെടുപ്പുകളാണ്.
5. കടല ചാട്ട്
രുചിയും പോഷകഗുണവും ഒരുപോലെ ലഭിക്കുന്ന പ്രഭാതഭക്ഷണമാണ് കടല ചാട്ട്. തലേദിവസം വേവിച്ചുവച്ച കടല ഉപയോഗിച്ചാൽ രാവിലെ ഏതാനും മിനിറ്റുകൾക്കുള്ളിൽ ഇത് തയ്യാറാക്കാം.
വേവിച്ച കടലയിൽ ചെറുതായി അരിഞ്ഞ സവാള, തക്കാളി, വെള്ളരിക്ക, മല്ലിയില എന്നിവ ചേർക്കുക. തുടർന്ന് ആവശ്യത്തിന് നാരങ്ങാനീര്, കുരുമുളകുപൊടി, ജീരകപ്പൊടി എന്നിവ ചേർത്ത് നന്നായി ഇളക്കുക.
നാരുകളും സസ്യാധിഷ്ഠിത പ്രോട്ടീനും അടങ്ങിയ കടല വിശപ്പ് നിയന്ത്രിക്കാനും പോഷകങ്ങൾ ലഭിക്കാനും സഹായിക്കും. എന്നാൽ കടല വെറും കുതിർത്ത് ഉപയോഗിക്കുന്നതിനുപകരം നന്നായി വേവിച്ചശേഷം ഉപയോഗിക്കാൻ ശ്രദ്ധിക്കണം. മുളപ്പിച്ച പയർവർഗങ്ങൾ ഉപയോഗിക്കുന്നുണ്ടെങ്കിൽ ഭക്ഷ്യസുരക്ഷ ഉറപ്പാക്കാൻ അവയും വേവിക്കുന്നത് നല്ലതാണ്.
പ്രഭാതത്തിലെ സമയം ലാഭിക്കാൻ ചില എളുപ്പവഴികൾ
- പ്രഭാതഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കുന്നതിനുള്ള സമയം കുറയ്ക്കാൻ തലേദിവസം രാത്രി തന്നെ ചില ഒരുക്കങ്ങൾ നടത്താം.
- പഴങ്ങളും പച്ചക്കറികളും നന്നായി കഴുകി ആവശ്യാനുസരണം തയ്യാറാക്കി ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
- ഓട്സ് പോലുള്ള വിഭവങ്ങൾ തലേദിവസം രാത്രി തന്നെ തയ്യാറാക്കിവയ്ക്കുക.
- കടലയും മറ്റ് പയർവർഗങ്ങളും മുൻകൂട്ടി വേവിച്ച് സുരക്ഷിതമായി ഫ്രിഡ്ജിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
- പാൽ, തൈര്, പനീർ തുടങ്ങിയ പെട്ടെന്ന് കേടാകുന്ന ഭക്ഷണങ്ങൾ 4 ഡിഗ്രി സെൽഷ്യസിലോ അതിൽ താഴെയോ ഉള്ള താപനിലയിൽ സൂക്ഷിക്കുക.
- പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിൽ പ്രോട്ടീൻ, നാരുകൾ, ആരോഗ്യകരമായ കൊഴുപ്പ് എന്നിവ ഉൾപ്പെടുത്താൻ ശ്രദ്ധിക്കുക.
ആരോഗ്യകരമായ പ്രഭാതഭക്ഷണത്തിന് വലിയ പാചക ഒരുക്കങ്ങളോ കൂടുതൽ സമയമോ ആവശ്യമില്ല. ചെറിയൊരു മുൻകരുതലും ശരിയായ ചേരുവകളുടെ തിരഞ്ഞെടുപ്പും ഉണ്ടെങ്കിൽ ഗ്യാസ് സ്റ്റൗ കത്തിക്കാതെ തന്നെ രുചികരവും പോഷകസമൃദ്ധവുമായ പ്രഭാതഭക്ഷണം തയ്യാറാക്കാം. തിരക്കേറിയ ജീവിതശൈലിക്കിടയിലും ആരോഗ്യകരമായ ഭക്ഷണശീലം നിലനിർത്താൻ ഇത്തരം ലളിതമായ വിഭവങ്ങൾ സഹായിക്കും.
സമ്പാദക: ശ്രീജ
